即使您從未參加過奧運會或世界盃，您仍然可以通過正確的方式為身體補充能量，以最大限度地提高鍛煉效果。這不僅可以讓您在運動時更有活力並提高表現，還可以幫助您全天感覺更好。
從蛋白質到碳水化合物，了解如何像專業運動員那樣為身體補充能量來促進鍛煉。這四個技巧將幫助您為下一次在跑步機、跑道或樓梯上的鍛煉增強身體活力。
| 1. 正確補水 |
大多數人在運動時都會出汗。多少取決於鍛煉的強度、環境，甚至運動員的基因。 運動前、運動中和運動後喝足夠的液體可以防止脫水。「確定所有運動員水分需求的最佳方法是監測運動前和運動後的體重變化。」佳得樂運動科學研究所 (GSSI) 高級科學家 Kimberly Stein 博士表示。
美國運動醫學會 (ACSM) 建議您在鍛煉前至少四個小時開始喝水。 這樣可以減少運動時喝水的次數，因為運動時喝水可能會導致胃部不適。運動商店出售各種各樣的運動飲料，其中含有速效糖和鉀、鈉等電解質等成分。然而，對於中等強度的鍛煉者來說，有時簡單就是最好的。Stein 表示：「對於大多數健身運動員來說，喝水就可以了。如果他們出汗率高，鍛煉後注意到皮膚和衣服上有鹽分，或者有任何抽筋問題，也可以考慮喝含鈉的飲料。」
圖 / unsplash
| 2. 吃足夠的碳水化合物 |
碳水化合物是身體在運動過程中燃燒的主要燃料。根據 ACSM 2009 年的一篇文章，無論運動水平如何，日常鍛煉的人應從碳水化合物中獲取 50% 至 60% 的卡路里。健身運動員，包括適度鍛煉的人，可能不需要依靠運動凝膠和液體來為肌肉提供快速能量。
Stein 博士認為，一般鍛煉者對碳水化合物的需求與高性能運動員不同。「因此，除非健身運動員全天飲食中沒有攝取足夠的碳水化合物，否則健身運動員在運動前、運動中或運動後對碳水化合物沒有特定的需求。ACSM 則建議大家在高強度或較長時間的訓練期間消耗足夠的能量（包括碳水化合物）。這有助於保持體重、健康和表現。 對於正在訓練或參加長距離比賽（例如半程或全程馬拉松）的健身運動員來說也是如此。
圖 / unsplash
| 3. 分散蛋白質 |
您需要多少蛋白質不僅取決於您的體型，還取決於您進行的運動類型。 ACSM 建議人們從蛋白質中獲取每日熱量的 15% 至 20%。如果您想增加瘦肌肉質量，那麼與主要進行步行或跑步等耐力運動相比，您可能需要攝入更多的蛋白質。根據 2012 年發表在《Nutrition and Metabolism》雜誌上的一項研究指出，全天更頻繁地攝入蛋白質可以改善肌肉生長。這可能意味著在早餐中添加更多蛋白質（對許多人來說通常是低蛋白質膳食）並減少晚餐。
假如您想增加肌肉量、增強肌肉力量或減肥，Stein 博士建議運動後儘快攝取 20 克完整蛋白質，以支持肌肉鍛煉。蛋白質應該是快速消化和吸收的類型，例如牛奶中的蛋白質和乳清蛋白。
圖 / unsplash
| 4. 保持健康飲食的整體性 |
在考慮運動營養時，很容易關注鍛煉前後的飲食。但一天剩下的時間也同樣重要。Stein 博士強調：「飲食是隨著時間的推移，對運動員的健康和表現產生重大影響的小事情之一，就像汽車一樣，添加最好的燃料將有助於獲得良好的性能。」
在飲食方面，同樣的原則適用於適度鍛煉者和職業運動員。這包括吃高質量的碳水化合物，如全穀物、水果和蔬菜； 瘦肉蛋白來源，例如瘦肉、家禽、低脂牛奶和豆類；以及來自堅果、橄欖油和牛油果等來源的健康脂肪。「這種模式將確保它們不僅獲得燃料和支持肌肉質量所需的常量營養素，而且還能獲得微量營養素，即維生素和礦物質。」
圖 / unsplash
資料來源：healthline
